Мнение онкопсихолога: техники работы с тревогой

При поддержке онкопсихолога фонда «Время детства» Евгении Шандрук мы подготовили серию постов про то, как вести себя человеку в тревожном состоянии, когда непонятно, что происходит, мысли одолевают, не дают сосредоточиться или мешают спать. Будем публиковать советы Жени под хештегом «мнениеонкопсихолога«.

Вот одна из техник работы с тревогой.

Возьмите лист бумаги и ручку. Выделите себе 15 минут времени. Можно даже поставить будильник.

В течение этих 15 минут вам нужно сплошным текстом записывать все приходящие в голову мысли. Важно никак их не оценивать, не пытаться записывать только хорошие или приличные мысли. Одним словом – отключите фильтры. Не думайте об орфографии и пунктуации. Просто пишите, не останавливаясь, пока не закончится отведенное время.

Запись может выглядеть следующим образом:

«Какое дурацкой задание. Не хочу ничего писать. И мысли ни одной нет в голове. Пишу какую-то ерунду. О! Вспомнила, что забыла заказать лекарство. Надо напомнить будет. Вот бы сейчас кофе выпить. Странно все-таки подруга на меня посмотрела вчера. А если вдруг температура поднимется?..».

И так далее. Получается такой винегрет из мыслей.

Когда закончатся 15 минут, возьмите лист с записями и перечитайте его. Выделите из записи возникающие задачи. Вероятно, вы увидите там вопросы, которые вы можете задать кому-то, кто знает на них ответы: врачу, психологу, юристу, супругу, родителям… Тогда создайте список вопросов и спросите при возможности.

Следующие списки, которые вы можете составить на основе ваших записей, – «не забыть купить» или «сделать сегодня».

Таким образом, мысли превращаются в конкретные задачи, которые можно и нужно решить. Это частично снижает тревогу, оставляя вам важные вопросы, которые можно обсудить, например, с психологом или со значимым человеком. Какие-то вопросы возможно не имеют ответа, и их придется просто принять.

Если кому-то из ваших знакомых сейчас может быть полезна эта информация – пожалуйста, поделитесь с ними.

Берегите себя и близких!